Planking ist längst mehr als ein Fitnesstrend – die Übung hat sich als äußerst effektives Ganzkörpertraining etabliert. Doch was sagt die Forschung? Hier findest du fünf spannende Studien und hochwertige Quellen, die die Wirkung von Plank-Übungen wissenschaftlich belegen.
1. Planks aktivieren mehr Muskelgruppen als klassische Sit-ups
Die Harvard Medical School empfiehlt Planks statt Sit-ups für ein effektiveres Core-Training. Der Grund: Während Sit-ups vor allem die geraden Bauchmuskeln ansprechen, aktivieren Planks eine Vielzahl von Muskelgruppen gleichzeitig – darunter auch Rücken-, Schulter- und Beinmuskulatur. Das führt zu besserer Haltung, höherer Stabilität und langfristigem Schutz vor Rückenschmerzen.
2. Planks fördern Ausdauer und helfen bei Rückenschmerzen
Laut einer Studienübersicht auf PubMed Central verbessern Plank-Übungen nicht nur die Core-Stabilität, sondern reduzieren auch Rückenschmerzen. Die Studien zeigen, dass durch regelmäßiges Planking die Muskel-Ausdauer im Rumpfbereich steigt – und das subjektive Schmerzempfinden im unteren Rücken signifikant sinkt.
3. Effektiv in der Reha: Planks für die Lendenwirbelsäule
Die Studie von Eimiller et al. betont die Relevanz von Plank-Übungen in der Physiotherapie. Besonders bei Patienten mit chronischen Rückenschmerzen fördern statische Core-Übungen wie Planks die neuromuskuläre Kontrolle der Lendenwirbelsäule. Das bedeutet: Weniger Instabilität, besseres Bewegungsempfinden und gezielter Aufbau der Tiefenmuskulatur.
4. Vergleichsstudie: Modifizierte Planks wirken ebenso stark
Auf ResearchGate wurde eine vergleichende Untersuchung zwischen klassischen und modifizierten Planks (z. B. Planks mit Beinheben oder Body Saw) durchgeführt. Das Ergebnis: Beide Varianten stärken die Core-Muskulatur effektiv. Die modifizierten Varianten eignen sich besonders, um Abwechslung ins Training zu bringen oder verschiedene Muskelbereiche gezielt anzusprechen.
5. Plank mit Spannung: Mehr Muskelaktivität durch gezielte Technik
Eine weitere Studie zeigt, dass durch bewusste Aktivierungstechniken – wie das Abdominal Hollowing (AHM) – die Effektivität von Planks noch gesteigert werden kann. Bei dieser Technik wird der Bauch gezielt eingezogen, um die tiefliegende Rumpfmuskulatur stärker zu fordern. Das verbessert nicht nur die Haltung, sondern auch die muskuläre Ansteuerung.
Fazit: Planking wirkt – und ist wissenschaftlich belegt
Planking ist mehr als nur ein Hype – es ist wissenschaftlich fundiertes Core-Training. Ob zur Leistungssteigerung, Prävention oder Rehabilitation: Studien belegen die vielseitige Wirksamkeit dieser Übung. Wer das Planken mit einem Tool wie dem Plankpad kombiniert, kann Motivation, Effektivität und Spaß am Training deutlich steigern.
Zusätzlich empfohlen: Die Cleveland Clinic fasst übersichtlich zusammen, wie Planks Herz-Kreislauf, Rumpfstabilität, Gleichgewicht und mentale Stärke positiv beeinflussen.
Plankpad: Die Kombination aus Wissenschaft und Spaß
Das Plankpad nutzt genau diese wissenschaftlichen Erkenntnisse und kombiniert sie mit moderner Technologie:
- Instabile Oberfläche für maximales Core-Training
- Spielbasierte Motivation über die App – für mehr Spaß und Kontinuität
- Kurze Workouts mit hoher Wirkung (3–5 Minuten pro Tag reichen aus)
- Einsatz im Sport, in der Therapie und zu Hause
