Planking gilt als eine der effektivsten Ganzkörperübungen – und das nicht ohne Grund. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen die positiven Effekte auf die Rumpfmuskulatur, Haltung und Rückengesundheit. Doch was genau macht das statische Halten in der Plank-Position so wirksam?

1. Muskelaktivierung: Planks stärken mehr als nur den Bauch

Eine der zentralen Erkenntnisse aus Studien: Planks aktivieren nicht nur die geraden und seitlichen Bauchmuskeln, sondern auch tiefere Strukturen wie den Transversus abdominis – die tiefste Bauchmuskelschicht – sowie Rückenstrecker, Schultern, Brust und Gesäßmuskulatur.

Eine EMG-Analyse der American Council on Exercise (ACE) zeigt, dass Planks eine höhere Muskelaktivität im Core-Bereich erzeugen als klassische Sit-ups – und das ganz ohne Bewegung.

2. Rückenschmerzen vorbeugen und lindern

Studien belegen, dass regelmäßiges Core-Training Rückenschmerzen deutlich reduzieren kann. Vor allem bei chronischen Beschwerden ist die gezielte Aktivierung der stabilisierenden Tiefenmuskulatur entscheidend.

Planks fördern genau das – und sind zudem gelenkschonend, da sie ohne dynamische Bewegungen auskommen.

Die Spine Journal-Studie von Ekstrom et al. (2007) kommt zu dem Schluss, dass statische Übungen wie Planks eine effektive Methode sind, die Wirbelsäule zu entlasten und Rückenmuskeln gezielt zu kräftigen.

3. Verbesserte Haltung und Körperwahrnehmung

Planking trainiert nicht nur den Körper, sondern auch das Körperbewusstsein. Durch die Halteposition wird eine aufrechte Körperhaltung gefördert – was langfristig auch die Ergonomie im Alltag verbessert.

Viele Reha-Programme setzen deshalb gezielt auf statisches Core-Training, um Fehlhaltungen zu korrigieren.

4. Effektiv – auch in kurzer Zeit

Ein großer Vorteil: Bereits wenige Minuten pro Tag reichen aus, um messbare Effekte zu erzielen. Studien zeigen, dass schon 3–5 Minuten Planking täglich über 4–6 Wochen die Rumpfstabilität signifikant verbessern können.

Das macht Planks zur idealen Übung für alle, die wenig Zeit haben – aber dennoch viel erreichen wollen.

5. Noch effektiver mit instabiler Oberfläche

Wissenschaftler bestätigen: Übungen auf instabilen Untergründen – wie dem Plankpad – steigern die Muskelaktivierung nochmals deutlich. Die leichte Instabilität zwingt den Körper, ständig Ausgleichsbewegungen vorzunehmen – was tiefere Muskelschichten zusätzlich fordert.

Studien zu propriozeptivem Training zeigen, dass instabile Trainingsgeräte das neuromuskuläre Zusammenspiel und die koordinativen Fähigkeiten verbessern.

Fazit: Planking ist wissenschaftlich fundiertes Core-Training

Wer effektiv, zeitsparend und gelenkschon trainieren möchte, liegt mit Planking genau richtig. Und mit dem Plankpad wird das Training sogar noch abwechslungsreicher und motivierender – durch interaktive Spiele, App-Anbindung und die instabile Oberfläche für maximalen Trainingseffekt.

Starte jetzt – und profitiere von den wissenschaftlich belegten Vorteilen des Planking!