30 Sekunden? 2 Minuten? Oder so lange, bis die Arme zittern? Kaum eine Frage zum Planken wird so oft gestellt wie diese: Wie lange sollte man einen Plank eigentlich halten? Die Antwort hängt weniger von der Uhr ab als von einer Sache, die viele unterschätzen: der Spannung, die du dabei hältst.
In diesem Artikel machst du den Plank-Test, vergleichst dein Ergebnis mit Richtwerten aus einer wissenschaftlichen Studie und erfährst, wie du deine Zeit Schritt für Schritt steigerst.
Die kurze Antwort
Junge, gesunde Erwachsene halten einen Unterarmstütz im Schnitt etwa 1 bis 2 Minuten. Für dein Training zählt aber nicht nur die Zeit, sondern wie lange du die Position mit aktiver Spannung und sauberer Technik halten kannst. Schon 3 Minuten am Tag reichen, wenn du sie richtig nutzt.
Der Plank-Test: So misst du deine Zeit richtig
Damit dein Ergebnis aussagekräftig ist, orientiere dich am Ablauf aus der Studie von Strand und Kollegen (2014), die Normwerte für den Unterarmstütz ermittelt hat:
- Startposition: Stütze dich auf die Unterarme. Die Ellbogen liegen direkt unter den Schultern, die Hände zeigen nach vorne.
- Körperlinie: Nur Unterarme und Zehenspitzen berühren den Boden. Kopf, Rücken, Po und Fersen bilden eine gerade Linie.
- Zeit starten: Die Stoppuhr läuft erst, wenn die Position stimmt.
- Test beenden: Sobald die Hüfte absackt, der Po nach oben wandert oder du die Linie nicht mehr halten kannst, ist Schluss. Die Zeit danach zählt nicht.
Tipp: Lass dich filmen oder bitte jemanden, auf deine Hüfte zu achten. Die meisten merken selbst nicht, wann die Form nachlässt.
Richtwerte: Wo stehst du?
Die Studie hat 471 gesunde Studierende im Alter von rund 20 Jahren getestet. Der Durchschnitt lag bei 124 Sekunden bei Männern und 83 Sekunden bei Frauen. Aus den Perzentilwerten der Studie lässt sich diese Einordnung ableiten:
| Einstufung | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| Ausbaufähig (untere 10 %) | unter 35 Sekunden | unter 62 Sekunden |
| Solide (Mittelfeld) | ca. 70 Sekunden | ca. 110 Sekunden |
| Stark (obere 20 %) | über 108 Sekunden | über 157 Sekunden |
| Sehr stark (obere 10 %) | über 142 Sekunden | über 201 Sekunden |
Wichtig: Diese Werte stammen von jungen Erwachsenen um die 20, darunter viele aktive Sportler. Mit zunehmendem Alter sind niedrigere Zeiten völlig normal. Für ältere Erwachsene gibt es keine vergleichbar gute Datenbasis. Trainer nennen ab etwa 60 Jahren häufig 30 bis 60 Sekunden als gutes Ziel. Vergleiche dich deshalb vor allem mit dir selbst: Dein wichtigster Richtwert ist dein eigener Startwert.
Warum die Spannung wichtiger ist als die Uhr
Beim klassischen Plank auf dem Boden passiert oft Folgendes: Nach einiger Zeit lässt die Konzentration nach, die Spannung im Rumpf wird schwächer und du „hängst“ nur noch in der Position. Die Hüfte sackt ab, die Schultern übernehmen und der untere Rücken wird belastet. Ab diesem Moment trainierst du kaum noch deine Körpermitte.
Der Schlüssel ist also nicht, möglichst lange irgendwie durchzuhalten, sondern die Spannung aktiv zu halten. Genau das fällt beim starren Blick auf die Stoppuhr schwer: Es ist monoton, jede Sekunde fühlt sich lang an und der Kopf schaltet ab.
Anders ist es, wenn dein Körper ständig gefordert ist. Auf dem Plankpad steuerst du mit kleinen Gewichtsverlagerungen Spiele in der Plankpad App, weichst Hindernissen aus oder jagst Punkte. Dein Rumpf muss dabei jede Sekunde mitarbeiten und kann nicht einfach „abschalten“. Und weil du dich auf das Spiel konzentrierst statt auf die Uhr, vergeht die Zeit wie im Flug. So hältst du länger durch, und zwar mit aktiver Spannung.
So steigerst du dich Schritt für Schritt
Gerade wenn du neu dabei bist, musst du nicht sofort minutenlang planken. Ein bewährter Weg:
- Einstieg: Beginne mit mehreren kurzen Intervallen, zum Beispiel 3 bis 5 Mal 20 Sekunden mit kurzen Pausen dazwischen.
- Aufbau: Verlängere die Haltezeit von Tag zu Tag ein kleines Stück, solange deine Technik sauber bleibt.
- Regelmäßigkeit: Trainiere möglichst täglich. Kurze, regelmäßige Einheiten bringen mehr als seltene Gewaltakte.
Genau diesen Aufbau deckt unsere 30-Tage-Plank-Challenge ab: Du startest mit kurzen Zeiten und steigerst dich mit einem fertigen Tagesplan bis auf 3 Minuten.
Sobald du den Unterarmstütz rund eine Minute sauber halten kannst, wird es Zeit für mehr Abwechslung. Mit den Spielen und Workouts der Plankpad App bleibt dein Training spannend, und aus Pflicht wird ein tägliches Ritual, auf das du dich freust.
Plank richtig machen: Die 5 wichtigsten Punkte
- Ellbogen unter die Schultern: Das entlastet die Schultergelenke.
- Neutrale Wirbelsäule: Weder Hohlkreuz noch Rundrücken. Der Blick geht zum Boden.
- Po und Bauch anspannen: Kippe das Becken leicht nach hinten, damit die Hüfte nicht durchhängt.
- Aktiv drücken: Schiebe die Unterarme in den Boden und die Fersen nach hinten.
- Weiteratmen: Atme ruhig und gleichmäßig. Luft anhalten ist ein Zeichen, dass du dich übernimmst.
Mehr dazu findest du in unserem Artikel über die 7 häufigsten Fehler beim Core-Training.
So verbesserst du deine Plank-Zeit
1. Schritt für Schritt steigern
Kleine, regelmäßige Fortschritte bringen dich weiter als einzelne Rekordversuche. Mit der 30-Tage-Challenge hast du dafür einen klaren Plan.
2. Varianten einbauen
Seitstütz, Plank mit angehobenem Bein oder Mountain Climbers fordern deinen Rumpf aus anderen Richtungen und machen dich insgesamt stabiler.
3. Instabilität nutzen
Auf einer leicht instabilen Unterlage müssen die tiefen Rumpfmuskeln ständig ausgleichen. Das Plankpad bewegt sich mit jeder Gewichtsverlagerung, und dein Körper muss aktiv gegensteuern. So trainierst du auch die Muskeln, die beim statischen Plank auf dem Boden kaum gefordert werden.
4. Spielen statt auf die Uhr starren
Wer beim Planken auf die Stoppuhr schaut, spürt jede Sekunde. Mit der Plankpad App wird aus dem Plank ein Spiel: Du surfst Wellen, fährst Snowboard oder weichst Meteoriten aus und merkst kaum, wie die Minuten vergehen. Dein Ehrgeiz, die nächste Runde zu schaffen, hält dich länger in der Position als jede Uhr.
Mach den Test: Deine Challenge
Miss heute deine Plank-Zeit und notiere sie. Trainiere dann 30 Tage lang mit unserer 30-Tage-Plank-Challenge und mach den Test erneut. Du wirst überrascht sein, wie viel länger du durchhältst.
Noch mehr Motivation: Fordere Familie, Freunde oder Kollegen heraus. Wer schafft die beste Zeit mit sauberer Technik? Oder wer holt die meisten Punkte in der Plankpad App?
Fazit
Als Test sind 1 bis 2 Minuten bei jungen Erwachsenen ein guter Durchschnitt. Entscheidend ist aber, dass du die Spannung über die ganze Zeit aktiv hältst. Starte mit kurzen Intervallen, steigere dich Schritt für Schritt und vergleiche dich vor allem mit dir selbst.
Mit dem Plankpad wird daraus kein Pflichtprogramm, sondern ein Spiel, auf das du dich jeden Tag freust. 3 Minuten am Tag, die wie im Flug vergehen.
Hinweis: Wenn du Rückenschmerzen oder gesundheitliche Beschwerden hast, sprich vor dem Training mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten.
Quelle
- Strand SL, Hjelm J, Shoepe TC, Fajardo MA (2014): Norms for an Isometric Muscle Endurance Test. Journal of Human Kinetics 40: 93–102.
